برترینا: داشتن خواب کافی در شب روی اخلاق، سطح انرژی و سلامت عمومی شما تاثیر مستقیم میذاره. هم اینکه فعالیتای روزانه شما، این که چه می خورید و می خورید و وضعیت روحیتون مخصوصا در ساعات قبل از رفتن به تختخواب بر خواب شما اثر می ذاره.

مایکل گرندنر، پروفسور و استاد روانشناسی در دانشگاه پنسیلوانیا میگه:«وقتی فردی از بیخوابی و یا بقیه مشکلات مربوط به خواب رنج می بره، معمولا دلیل اون در کاری که اون به صورت نا آگاهانه در ساعات قبل از خواب انجام میده نهفتهه». اینجا لیستی از کارایی که انجام دادن اونا قبل از خواب برنامه خواب شما رو به هم می زنه به شما معرفی شده.

1. به کار گیری وسایل الکترونیکی مثل تبلت و موبایل

 به کار گیری تبلت و گوشی موبایل و یا حتی تماشای تلویزیون و هر وسیله الکترونیکی دیگری که از خود نور پخش میکنه خواب شما رو به هم می ریزه. یه ساعت قبل از رفتن به تختخواب تموم این وسایل الکترونیکی رو کنار بذارین چون که به کار گیری اونا مانع ترشح «ملاتونین»، که عامل ایجاد خواب آلودگی است می شه. از همین امشب خودتون رو به یه رقابت یه هفته ای واسه کنار گذاشتن موبایلتان یه ساعت قبل از خواب دعوت کنین، مطمئن باشین چیز زیادی رو از دست نمیدید.

2. به کار گیری بعضی داروها و مکملا

به کار گیری بعضی از داروها و مکملا برنامه خواب شما رو تحت تاثیر قرار میده. اگه به صورت روزانه دارو یا مکملی رو مصرف می کنین و در خوابیدن مشکل دارین از دکترتان سوال کنین که این دارو می تونه روی خواب شما اثر داشته باشه. بعضی داروها تا چند ساعت پس از مصرف می تونن باعث هشیاری شما شن. مثلا قرصای ضد افسردگی همیشه خواب آور نیستن و بعضی وقتا به کار گیری اونا باعث می شه تا چند ساعت احساس خواب آلودگی نداشته باشین. هم اینکه استفاده مرتب از قرصای خواب آور بدون نسخه دکتر هم می تونه عامل بیخوابی شما باشه.

3. پیام دادن به دوستان و اعضای خونواده

 پیام دادن به دوستان و اعضای خونواده قبل از خواب باعث می شه که درگیر گفتگو با اونا شید. اگه تلفن همراهتون رو کنارتون و یا نزدیک تخت خوابتون بذارین جوابایی که از طرف اونا میاد مزاحم خوابیدن شما می شه. مطالعه ای که در سال 2011 انجام شد نشون داده که 10 درصد از نوجوانان 13-18 سال هر شب با صدای پیام، زنگ تلفن، یا ایمیلای دریافتی از خواب بیدار شدن و از هر پنج نفر از افراد بین 13 تا 29 ساله یه نفر دست کم چند شب در هفته به این صورت بیدار شده. بهتره موبایلتان رو در اتاق خواب نذارین و یا اونو روی حالت سکوت بذارین.

4. نوشیدن چای

میشه گفت هیچ کسی نیس که ندونه قهوه باعث بیخوابی می شه، اما شاید خیلیا ندونن که نوشیدن چای قبل از خواب هم شما رو بیدار نگه داره. چای به دلیل کافئین موجود در اون خواب رو از سر شما می رباید. خیلی از شکلای جور واجور چای گیاهی این روزا استفاده میشن، بعضی از اونا مانند چای ابونه و گل گاو زبون باعث آرامش و خوابیدن شمام می شن، اما یه سریای دیگه از جمله چای مشکی، سبز و سفید دارای ماده محرک کافئین هستن.  اگه خیلی چایی خور هستین و می خواید حتما شبا هم چای بخورین اول آب جوش روی چای خشک ریخته و پس از چند لحظه قوری رو خالی کنین، بعد دوباره آب جوش روی چای بریزین. این کار بیشتر کافئین موجود در چای رو تخلیه می کنه.

5. سیگار کشیدن

 در مورد مضرات بیشمار سیگار هر چی بگیم کم گفتیم. حالا بی خوابی رو هم به لیست ضررهای اون اضافه کنین. بر خلاف این باور افراد سیگاری که کشیدن سیگار باعث آرامش می شه، نیکوتین موجود در سیگار باعث می شه که شما دیرتر خوابتون ببره و حتی دچار بی خوابی شید، مخصوصا در ساعات پایان روز و وقتی که می خواین به خواب برید. اگه سیگاری هستین و مشکل خواب دارین شاید زمان اون فرارسیده س که سیگار کشیدن رو ترک کنین. سیگار الکترونیکی، سیگار برگ و پیپ هم همین تاثیر رو دارن.

6. آب نوشیدن

 از قدیم شنیدین که می گن باید دست کم 8 لیوان در روز آب بخوریم. درسته که آبرسانی به بدن از اهمیت زیادی برخورداره، اما نوشیدن آب قبل از خواب و قرار دادن یه لیوان بزرگ آب در کنار تخت خیلی ایده های خوبی نیستن. نوشیدن آب در شب باعث می شه که نیمه شب واسه رفتن به دست شویی از خواب بیدار شید و به احتمال زیاد بعد از اون دیگه خوابتون جنگ. پس به حرفی که مادرتون در دوران بچگی می گفت گوش کنین: شب زیاد آب نخور، قبل از خواب برو دست شویی!

7. بازیای کامپیوتری

بازیای کامپیوتری و پلی استیشنا این روزا حسابی بین جوونا طرفدار پیدا کردن. این بازیا که پر از هیجان هستن و ذهن رو تحریک می کنن و هم اینکه برهم ریختگی سطح ملاتونین به دلیل نور آبی صفحه برنامه خواب شما رو به هم میزنن. شاید اگه زیاد به نور حساس نباشین تماشای تلویزیون و یا وبگردی روی خواب شما تاثیری نداشته باشن، اما هر چیزی که ذهن شما رو به خود درگیر کرده و در شما ایجاد هیجان کنه روی خواب شما موثر هستش.

8. گرمای زیادتر از اندازه

عادت افراد جور واجور با هم فرق می کنه. اما معمولا وقتی که گرمتون باشه عالی نمی خوابید و تا صبح چندین بار از خواب بیدار میشین. وقتی که هوای اتاق خنک باشه شما بهتر می خوابید و می تونین پتو رو روی خودتون بکشین. بیشتر مردم بدون کشیدن پتو روی خودشون نمی تونن بخوابن و اگه اتاق گرم باشه گرمای زیادتر از اندازه باعث بیدار شدن اونا می شه. البته این که خونه رو اونقدر سرد کنین که از سرما خوابتون جنگ هم فکر خوبی نیس. 

9. تغییر برنامه کارای قبل از خواب

داشتن یه برنامه منظم شبانگاهی قبل از خواب باعث می شه که شبا راحت تر بخوابین. اگه مثلا هر شب قبل از خواب مسواک بزنین، موهاتون رو شونِه کنین و لباسای روز بعدتون رو آماده کنین این روند تبدیل به یه عادت شده و با انجام کارا به مغز این پیام رو می رسونین که زمان خوابیدن شده، مخصوصا اگه این کارا رو هر شب به یه ترتیب مشخص و سر یه ساعت خاص انجام بدین. اگه کارای قبل از خوابتون ثابت نباشن و یا زمان انجام اونا مشخص نباشه روند خوابیدن شما وقتی شروع می شه که چراغا رو خاموش کرده و به تختخواب برید؛ به این صورت دیتر به خواب خواهید رفت.

10. فکر کردن به امروز و فردا

فکر کردن به کارایی که در روز گذشته انجام دادین و اتفاقاتی که افتاده و هم اینکه فکر کردن به برنامه و کارای روز بعد قبل از خوابیدن، فکر شما رو به خود مشغول کرده و باعث می شه که زمان زیادی رو به این جور در تختخواب بگذرونین. واسه این که وقت خوابیدنتان رو صرف این کار نکنین قبل از رفتن به تختخواب به کارای روز گذشته  فکر کنین و حتی اگه دلتون خواست اتفاقات اون روز رو در دفتر خاطرات خود بنویسین، بعد کارای روز بعدتون رو هم در دفترچه یادداشت بنویسین تا در تختخواب مجبور نباشین به این چیزها فکر کنین. این کار علاوه بر آروم کردن ذهن شما قبل از خواب باعث می شه برنامه روزانه خود رو هم یادتون نره.

Leave a Reply