: این کارا رو واسه جذب آهن در بدن انجام بدین

: این کارا رو واسه جذب آهن در بدن انجام بدین 

آهن یکی از لازم ترین مواد لازم بدن هست، واسه جذب بیشتر اون میشه از شکلای جور واجور ویتامین ها استفاده کرد. بعضی کارا هم از جذب آهن پیشگیری میکنن. آهن یه ماده معدنی لازمه که بدن آدم واسه ارائه کارکرد درست به اون نیاز داره. از این رو، دریافت آهن به اندازه کافی از رژیم خوراکی هرروز مهمه.

مواد خوراکی که مصرف می کنین نه فقط بر اندازه آهن دریافتی شما موثر هستن، بلکه در جذب این ماده معدنی در بدن هم نقش دارن. پس از جذب آهن در بدن، از اون به عنوان یه واحد سازنده واسه هموگلوبین، پروتئینی که در گلبولای قرمز خون پیدا میشه و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کنه، مورد استفاده قرار میگیره.

همین طور، آهن یکی از اجزا میوگلوبین، پروتئین ذخیره سازی اکسیژن که در عضلات یافت میشه، هست. این اکسیژن وقتی که از عضلات خود استفاده می کنین استفاده کرده می شه.مقدار پیشنهاد شده مصرف هرروز آهن 7 تا 18 میلی گرم واسه افراد عادی هست و واسه زنان باردار تا 27 گرم هم میرسه.

کدوم مواد خوراکی شامل آهن هستن؟
شاید شنیدین که با مصرف گوشت قرمز می تونین آهن دریافت کنین، اما مواد خوراکی بسیاری وجود دارن که در حالت عادی شامل این ماده معدنی هستن. در مواد خوراکی، آهن به دو شکل هست: هم «Heme» و غیر هم «Non-heme».

منابع آهن هم
آهن هم در مواد خوراکی حیوونی که شامل هموگلوبین هستن، مثل گوشت قرمز، ماهی و ماکیان یافت میشه. آهن هم بهترین شکل آهن هست چون تا 40 درصد از اون خیلی راحت جذب بدن میشه.

گوشت گاو
گوشت مرغ
گوشت گوساله
گوشت ماهی مثل هالیبوت، هادوک، سوف، سالمون یا تن
نرم تنان صدف دار مثل صدف دو کفه ای، صدف چروک و صدف مشکی

گوشتای قرمز و گوشتای اندامی، مثل کبد، به طور خاص منابع خوبی حساب می شن.

منابع آهن غیر هم
آهن غیر هم از منابع گیاهی ناشی میشه و در غلات، سبزیجات و غذاای غنی شده یافت میشه. از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هم بسیار ضعیف تر از آهن هم به وسیله بدن جذب می شه.

از منابع به درد بخور آهن غیر هم میشه به موارد زیر اشاره کرد:

غلات غنی شده ، برنج، گندم و جو دوسر
سبزیجات برگدار تیره مثل اسفناج و کلم کیل
میوه های خشک شده مثل کشمش و برگه زردآلو
حبوبات مثل عدس و سویا
آدمایی خاص ممکن هست در خطر کمبود آهن قرار دارا باشن

کمبود آهن یکی از شایع ترین دلایل کم خونی «آنمی» هست که یه میلیارد نفر رو در سراسر دنیا تحت تاثیر قرار میده. فرد گرفتار به کم خونی ممکن هست نشونه های مختلفی داشته باشه که از اون جمله میشه به خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس هنگام انجام وظایف ساده اشاره کرد.

علاوه بر این، کمبود آهن میتونه به دامنه دقت و کارکرد ذهنی ضعیف تر منجر شه. واقعا، کمبود آهن در اوایل دوران کودکی با ضریب هوشی پایین تر پیوند خورده هست.کودکان، نوجوانان و زنان در سن باروری، مخصوصا در دوران بارداری، بیشتر از بقیه در خطر کمبود آهن قرار دارن، چون اندازه مصرف درخواست بالای آهن اونا رو جفت و جور سازی نمی کنه.

علاوه بر این، میگن گیاهخواران و وگانا هر چی بیشتر مستعد دچار شدن به فقر آهن هستن. اما به طور دیدنی دقت ای، تحقیقات نشون دادن که رژیمای خوراکی گیاهخواری و وگان به همون اندازه رژیمای خوراکی دارای گوشت شامل آهن هستن.

با این وجود، با اینکه گیاهخواران ممکن هست به اندازه غیر گیاهخواران آهن مصرف کنن، اما یافته های یه بررسی نشون داد که اونا بازم در خطر بیشتری واسه دچار شدن به کمبود آهن قرار دارن چون به طور زیاد آهن غیر هم مصرف می کنن که خوب آهن هم جذب بدن نمی شه.

مواد خوراکی که به جذب آهن بیشتر کمک می کنن
در شرایطی که همه آهن خوراکی به طور مساوی جذب نمیشه، بعضی مواد خوراکی میتونن توانایی بدن واسه جذب این ماده معدنی رو زیاد کنن.

مواد خوراکی پر از ویتامین C
ویتامین C نشون داده هست که به افزایش جذب آهن در بدن کمک میکنه. این ماده مغذی آهن غیر هم رو دریافت کرده و اونو طوری که بسیار آسون تر در بدن جذب می شه، ذخیره می کنه. از جمله مواد خوراکی پر از ویتامین C میشه به میوه های خونواده مرکبات، سبزیجات برگدار تیره، فلفل دلمه ای، ملون و توت فرنگی اشاره کرد.

نوشیدن آب مرکبات یا مصرف مواد خوراکی پر از ویتامین C همراه با غذاهایی که از محتوای آهن بالا بهره مند هستن میتونه جذب این ماده معدنی رو زیاد کنه.در رژیمای خوراکی گیاهخواری و وگان، جذب آهن ممکن هست با مصرف سبزیجات دارای ویتامین C هنگام مصرف وعده های خوراکی بهینه سازی شه.

مواد خوراکی شامل ویتامین A و بتا کاروتن
ویتامین A نقشی کلیدی در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوانی و تقویت سیستم ایمنی بدن آدم اجرا میکنه.بتا کاروتن یه رنگدونه قرمز-نارنجی هست که در گیاهان و میوه ها یافت میشه. این رنگدونه میتونه در بدن آدم به ویتامین A تبدیل شه.از جمله منابع خوراکی به درد بخور واسه ویتامین A و بتا کاروتن میشه به هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم کیل، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو اشاره کرد.

گوشت، ماهی و ماکیان
گوشت، ماهی و ماکیان نه فقط منبع خوبی واسه آهن هم هستن، بلکه میتونن جذب آهن غیر هم رو هم تحریک کنن. چندین مطالعه نشون دادن که اضافه کردن گوشت گاو، گوشت مرغ یا ماهی به یه وعده خوراکی براساس غلات جذب آهن غیر هم رو حدود دو تا سه برابر بهتر کرده هست.

مواد خوراکی که ممکن هست مانع جذب آهن شن
همونجوریکه بعضی مواد خوراکی جذب آهن رو بهتر می کنن، بعضی مواد خوراکی هم می تونن مانع جذب این ماده معدنی شن.

مواد خوراکی شامل فیتات
فیتات یا اسید فیتیک، در مواد خوراکی مثل غلات کامل، غلات، سویا، مغزهای خوراکی و حبوبات پیدا میشه. حتی مقدار کم از فیتات میتونه به طور زیادی جذب آهن رو کم کنه. با این وجود، اثر منفی فیتات رو میشه با مصرف مواد خوراکی که جذب آهن غیر هم رو تقویت میکنن، مثل ویتامین C یا گوشت خنثی کرد.

مواد خوراکی پر از کلسیم
کلسیم یه ماده معدنی لازم واسه سلامت استخوانا هست. با این وجود، بعضی دلایل نشون میدن که کلسیم مانع جذب آهن می شه، بدون در نظر گرفتن اینکه منبع اون یه محصول لبنی یا مکمل کلسیم هست.تحقیقات نشون دادن که 165 میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا یه مکمل میتونه جذب آهن رو حدود 50 تا 60 درصد کم کنه.

این موضوع نگران کننده هست چون افزایش مصرف کلسیم واسه کودکان و زنان پیشنهاد میشه که گروه هایی هستن که در خطر دچار شدن به کمبود آهن قرار دارن.با این وجود، بیشتر تحقیقات کوتاه مدت بوده و فقط تو یه وعده خوراکی انجام شده بودن. یه بررسی کامل از تحقیقات دراز مدت نشون داده هست که کلسیم و اجناس لبنی مشکلات جانبی روی جذب آهن ندارن.

به خاطر به بیشترین حد رسوندن جذب آهن، مواد خوراکی پر از کلسیم نباید به همراه وعده های خوراکی که از محتوای آهن بالا بهره مند هستن، مصرف شن.در مورد مکملا، مکملای کلسیم و آهن در صورت امکان باید در زمانایی جورواجور در طول روز مصرف شن.

مواد خوراکی شامل پلی فنولا
  پلی فنولا در مقادیر جورواجور در مواد خوراکی گیاهی و نوشیدنیا از جمله سبزیجات، میوه ها، بعضی غلات و حبوبات، چای، قهوه یافت می شن. قهوه و چای که هر دو از نوشیدنیای پر طرفدار هستن و معمولا پس از وعده های خوراکی مصرف می شن از محتوای پلی فنولای بالا بهره مند هستن و نشون دادن که جذب آهن غیر هم رو کنترل میکنن.

واسه خنثی کردن اثر منفی پلی فنولا، بدون این دست اون دست کردن پس از وعده های خوراکی چای یا قهوه مصرف نکنین و پس از گذشت دو ساعت اینکار رو انجام بدین.

خطرات سلامت آهن بیشتر از اندازه
سمیت آهن از منابع خوراکی نادر هست. پس از مصرف، بدن دارای سیستم متعادل کننده خود هست تا از دریافت آهن به اندازه کافی اطمینان انجام بشه.با این وجود، یه گزارش نشون داد که مصرف زیادتر از اندازه مرگبار به واسطه دریافت بیشتر از اندازه مکملای آهن امکانپذیر هست.

سطوح بیشتر از اندازه آهن میتونه در بعضی افراد گرفتار به مریضی هموکروماتوز هم اتفاق بیفته. این شرایط به واسطه ژنی شکل میگیره که جذب آهن رو زیاد می کنه.از دیگر دلایل اندازه بیشتر از اندازه آهن میشه به تزریق تکراری خون، دوزهای بسیار خیلی از رژیم خوراکی و مشکلات متابولیک نادر اشاره کرد.

علاوه بر این، مصرف بیشتر از اندازه آهن در طول زمان ممکن هست موجب تشکیل ذخایر بزرگ از این ماده معدنی در کبد یا بافتای دیگه شه.در نتیجه، آهن ممکن هست به دچار شدن به دیابت، مریضی قلبی و آسیب کبدی منجر شه.تا قبل از مشورت با دکتر به صورت خودسرانه مکمل آهن مصرف نکنین.

.

منبع :gahar.ir

Leave a Reply